Yoga För Stela

2011-09-01T14:46:00.000+01:00

Zensommaryoga lördagen den 17 september på Biskops Arnö - några platser kvar - mer info hittar du HÄR.

Schema ZenSommarYoga 2010

2010-06-23T17:43:00.004+01:00

Det är väldigt roligt att få lägga ut ZenSommarYogans tredje schema! Om du klickar på det så kan du läsa det större.

Varmt välkomna att anmäla er på zensommaryoga@blogspot.com och betala in 650:- (dagpass samt lunch) på

Pg nr: 54 20 13 - 8
Skriv ditt namn på inbetalningen!

Om du reser långväga ifrån och behöver övernattning, maila så ska vi komma med tips!

Mer info hittar du HÄR.

Nu har vi haft FörSommarYoga!

2010-06-03T22:20:00.006+01:00

HÄR kan du se bilder från vår fina dag på Wiks Folkhögskola utanför Uppsala.

Ny chans att gå på Yoga- och Meditationsfestival blir lördagen den 18 september på Biskops Arnö - varmt välkomna att anmäla er på zensommaryoga@gmail.com. 650 kr för ett heldagspass inkl. vegetarisk lunch.

Pg nr: 54 20 13 - 8
Skriv ditt namn på inbetalningen!

2010-03-05T14:01:00.003Z

(dubbelklicka på bilden för större version)

Tredje året i rad arrangeras en härlig Yoga- och meditationsfestival i Mälardalen! Nytt för i år är att det sker på två platser - FörSommarYoga utanför Uppsala på Wiks Folkhögskola och som vanligt ZenSommarYoga på Biskops Arnö i september.

Se HÄR för mer info.

Välkommen med anmälningar på zensommaryoga@blogspot.com - rabatt vid anmälan av båda festivaldagarna! Extra rabatt vid anmälan och betalning innan 15 mars!

Välkommen!

2008-05-03T00:08:00.009+01:00

Sidan är under omarbetning!

.
Nya bilder-inlägg på väg, så som utökad paryoga, pranayama (andning), viloställningar, m.m
.Uppdatering sker då och då, välkommen tillbaka!

..
Välkommen med mail till: yogaforstela@yahoo.se

.Direktlänkar:
.
Aktuellt (kursdagar)
Vad är viktigt att tänka på?

Uppvärmning

Stående balans

Stolsyoga......

Stående serie
Styrka Nytt!

Yoga tillsammans text
Yoga tillsammans bild

Solhälsning text
Solhälsning bild
Fem tibetanerna text
Fem tibetanerna bild
Sittande asanas

.

2008-05-03T00:07:00.004+01:00

Vad är viktigt att tänka på?

2008-05-03T00:06:00.003+01:00

När du gör yoga är det viktigt att du lägger undan prestationstänkande. Låt yogan vara en stund för dig att umgås med din kropp och själ. Med varsamhet och långsiktighet blir du allt mjukare och mer flexibel och min upplevelse är att det är något som händer i kroppen likväl som i det inre.

.
Men inte bara mjukare, utan också starkare och med en bättre balans.
-
Det får inte göra ont. Och då menar jag knivont, smärt-ont. Det är bara du som vet hur det känns i din kropp, lyssna på den. Backa omedelbart vid smärta. Att det kan ömma i ovana muskler som undrar vad sjutton som pågår, det är en annan sak.. en sådan slags mild smärta kan du med hjälp av andning och uppmärksamhet hjälpa till att släppa allt mer.

Viktigt att tänka på är att låta passet vara balanserat på så vis att du går igenom hela kroppen, att när du har böjt dig framåt... böjer dig bakåt, åt ena sidan.. sedan åt andra. Att du lägger in en viloställning ibland.

Andningen är viktig, den ska förklaras mer noggrant under egen rubrik, men grunden är att du andas in genom näsan, ner i magen och ut genom munnnen. Det finns yogainriktningar där det också andas ut genom näsan, så välj det som känns mest rätt för dig. Låt andningen hjälpa dig! Du kan när du ligger i en asana (ställning-övning) fokusera på din andning och låta andningen leda dig djupare... känn det som känns i kroppen, andas in i det som känns och låt andetaget ut få dig att slappna av... ge efter. Som vid en suck! Varför helt enkelt inte lägga in en suck ibland? Prova!

Har du särskilda kroppsliga orsaker, sjukdom eller gamla skador, så är det inte så dumt att rådfråga en läkare i fall yoga är bra för dig.

Är du gravid ska du vara försiktig med, helst strunta helt i, upp-och-ned ställningar.

Undvik att äta för nära ett yogapass, helst ett par timmar innan, en frukt kan dock gå bra att ta. Drick heller inte för mycket för nära ett pass eller under, ta bara lite vätska i munnen om du behöver. Yoga görs bäst på en förhållandevis tom mage!
.

Jag talar ur erfarenhet, en gång efter två stycken 1½ timmes pass kände jag att jag behövde lite näring inför det sista 1½ timmes passet och drack (lite för mycket) min medhavda smoothie. Den kom upp igen under passet. :-)
.

Se till att du är ostörd och att du får tid till att vila en stund efter passet. Om du är helt ovan och ny, börja med lite kortare pass som du successivt kan utöka. Någon kvart-halvtimme kan vara lagom i början. Låt passet vara en angenäm upplevelse!
.

Yoga är något mycket naturligt. Lyssna på din kropp... umgås med den och det som känns i dig, backa vid smärta, njut!

Du kan komma att bli beroende av yoga. Och varför inte? :-)

Uppvärmning

2008-05-03T00:05:00.003+01:00

Behöver man uppvärmning innan utövande av fysisk yoga (asanas)?

Det beror på vem man är!

Jag behöver det, jag har fått jobba för min relativa mjukhet och får ständigt återerövra den, även om startsträckan inte är lika lång längre som för ex. tio år sedan.

Det kan också bero på när man gör yoga! På morgonen är vi t ex stelare.

En bra uppvärmning kan vara att ta en promenad, dansa eller ha ett uppvärmingsprogram som går igenom och värmer upp kroppen. Här är ett förslag!
.
Alla rullningar av leder tre ggr åt varje håll och uppepa andra sidan. Känn in - var med din uppmärksamhet på området du rullar eller tänjer.

Fotled.................Knäled.....................Höftled
.Upprepa med andra benet

Höfter..................Midja..........bröstkorg-skuldror

Rulla arm......sväng åt sidor.....stå en stund

Mjukt dra ut.........andas in........sträck upp

Rulla ner, släpp i nacken!............Dra in-släpp-dra

En sida i taget..............Stå, släpp i nacken

Sträck ut................rulla upp och böj åt sidan

Kom sedan upp och stå en stund, andas.

Stående balans

2008-05-02T00:41:00.006+01:00

Att stå.... det är väl ingen konst? Nej, kanske inte en konst, men det är väl värt att lära sig hur man står på ett sätt som är bäst för kroppen, där den bär upp sig själv och är både stadig och följsam. Som ett träd som står med stadiga rötter men har ändå möjlighet att mjukt följa kraftiga vindar... i stället för att brytas av.

Det är ofta så att vi står och väger över på en sida mer... prova att stå... blunda och känn in vilken sida du lägger den största delen av din tyngd på. Se om du kan hitta en balans, där du lägger lika mycket tyngd på båda fötterna och dessutom jämnt fördelad över foten... dvs, både på främre trampdynor och hälar. Prova!

Här ska trädet, örnen m fl asanas presenteras inom kort

Stående serien

2008-05-01T07:05:00.007+01:00

Hit kommer den stående serien att flytta

Salig Hare

2008-04-30T14:48:00.017+01:00

Här kommer en serie rörelser som jag kallar för "Salig Hare" att presenteras inom kort.

Styrka

2008-04-27T21:35:00.060+01:00

Knä-kors-skovel

Sitt på dina underben, sätt gärna något mjukt under.

Andas in och res dig upp och lägg dina händer i kors med en hand på varje axel. Spänn magen lätt.

Andas ut och med bibehållen rak rygg luta dig bakåt så att låren spänns, "skovla" samtidigt fram med bäckenet, dvs, knip med rumpan och liksom lyft din svanskota framåt och uppåt.

Andas in och gå tillbaka med rak rygg - andas ut och sätt dig ner igen, upprepa 3-7 ggr.

Delfinen

Knäpp händerna och sätt dem framför dig så att dina underarmar bildar formen av ett tak.

Gå upp och ställ dig med benen raka, om det är möjligt (vilket inte många kan i den här ställningen) sätt ner hela fötterna. Vila stadigt på underarmar, släpp i nacken.

På ett andetag in sjunk ner och fram med överkroppen så att ansiktet kommer framför "taket", håll andan och stå kvar ett tag.... andas ut och gå tillbaka till bild ställning i bild två. Upprepa 3-7 ggr.

Här kommer fler övningar som fokuserar lite mer på styrka att presenteras.

Sittande asanas

2008-04-27T21:35:00.057+01:00

.
Hit kommer sittande asanas att flytta

2007-05-10T00:53:00.004+01:00

.........

Stolsyoga

2007-05-10T00:49:00.018+01:00

.
Att ta hjälp av en stol kan vara bra!

Kom ihåg att välja en stol som passar till din längd och att det är en stadig stol. Som alltid, var varsam med dig själv, backa omedelbart vid smärta och ta det lugnt.

Böj mot stol. Stå i grundställning berget med en stol framför dig.

Ta ett andetag in, höj dina armar. På ett andetag ut sjunker du ner mot ryggstödet, 90 grader vinkel ben-rygg.

Lyft mjukt i bröstryggen, tryck ner med korsryggen, slappna av i ansiktet, andas... känna att fötterna är stadiga mot golvet, mjuka knän. Stå några andetag.

Ett ben i taget. Stå stadigt, mjukt knä, lägg upp foten i lagom höjd, kan vara lägre än vad bilden visar.

Ta ett andetag in, höj armarna...

Andas ut och sjunk ner mot benet, om du inte når hela väggen fram, håll händerna mot benet, andas... och stå så några andetag. Upprepa med andra benet.

Vridning på stol. Sitt med ena sidan mot ryggstödet, fötterna i golvet, höftbrett mellan. På ett andetag ut vrid dig mot ryggstödet, ta tag med dina händer, håll.. andas.... mjuk i ansiktet! Sitt några andetag, upprepa andra sidan.

Vridning mot vägg. Sätt stolen mot väggen, stå med vänster ben nära väggen, tårna mot stolen. Höger fot på stolsitsen, knäet böjt i 90 grader. På ett andetag ut så vrider du överkroppen mot vänster, sätter båda undermarna mot väggen, armarna är böjda. Låt blicken gå mot vänster. Andas! Stå några andetag, byt sedan sida.

Kobra mot stol. Använd en stadig stol. Lägg dina händer på stolsitsen, fotryggarna mot golvet, raka armar, sänkta axlar, se framåt.. en liten liten aning uppåt, men håll nacken och ryggen i linje. Andas några gånger innan du går upp igen.

Sitt på en stol, sätt upp din vänstra fot på höger lår, sätt händerna i sidan, böj dig framåt. Var särskilt uppmärksam på hur knäet känns, backa om det smärtar. Om du kan gå längre fram, sträva mot golvkontakt för dina händer.

Plogen med stol. Ställ en stol i lagom höjd bakom dig, ligg på rygg med huvudet nära eller t.o.m under stolsitsen. Rulla upp ryggen, sätt händer som stöd i ryggslutet. Du kan ha benen rakt upp först, böja ner vi knäna och låta benen gå rakt bakåt så att de får stöd mot stolsitsen. Ligg några andetag, rulla varsamt ner och gå omedelbart in i...

...fisken. Händerna under rumpan med handflator ner mot golvet. Armbågar nära kroppen, andas in och gå upp med överkroppen "lyft" mot taket, vrid huvudet bakåt, men ha den mesta tyngden på dina ambågar.... försök att lägga lite tyngd, känn efter, på hjässan. Andas lugnt några andetag och kom sedan ner.

Avsluta med att vila med dina ben på stolsitsen. Armarna ut en bit, handflator upp.. andas och känn in din kropp.

Stående Serie

2007-05-10T00:48:00.001+01:00

Stå med brett mellan fötterna, ha kroppen riktat framåt, men vinkla sedan höger fot åt höger. Se att du har som en linje mellan höger häl till vänster hålfot.

Andas först in, när du andas ut böjer du ner höger ben, stadigt knä, sjunk inte med överkroppen, håll en stund, håll andan, andas in när du går tillbaka. Upprepa minst tre ggr. Fjärde gången kan du stå kvar i ställningen i ca 3 andetag, fler när du blir mer van.

Tippa överkroppen mot höger fot, sätt handen så lågt som känns möjligt för dig med raka ben. Öppna upp överkroppen, försök lyft vänster axel bakåt och sätt ner den längre bak. Raka armar.

Samma ställning med blicken rakt ut i rummet.

Samma ställning med blicken uppåt, det blir lite tyngre, vänta med det om det inte känns bra.

Vrid överkroppen mot högra benet, vrid även den bakre foten (vänster) några grader mot höger. Andas in och när du andas ut, sjönk ner med så rak överkropp som möjligt mot högra benet. Lägg händerna mot benet där det känns bra (tänjande men inte ont). Håll ställningen i några andetag. (låt gärna huvudet vara lägre än vad jag har här på bilden!)

Sjönk ner på knä, stå stadig, sätt ihop handflatorna framför bröstet (namaste - hälsningsposition) andas in och när du andas ut - höj händerna ovanför huvudet och böj mjukt bakåt. Håll en stund, håll andan.

Andas in, kom tillbaka och böj dig sedan över ditt högra ben, försök att få armen på andra sidan, håll bröstet "stolt", blicken uppåt bakåt. Håll en stund. (här visas vänstra sidan)

Sätt din högra hand bredvid din högra fot, andas ut och sträck upp din vänstra hand mot taket. Bestäm om du vill ha blick mot golv, ut i rum eller upp mot tak.

Gå upp i utgångsställning, båda fötterna framåt. Upprepa på vänstra sidan!

Avsluta sedan med:

Stå upp som ovan, andas in och på ett andetag fall framåt. Sätt händerna som på en tänkt linje mellan fötterna. Andas. Släpp i nacke och låt dig själv vara tung neråt.

Denna blogg är under uppbyggnad, här ska bild och text komma om några fler vanliga asanas.

Yoga tillsammans - text

2007-05-07T15:46:00.000+01:00

Att göra yoga tillsammans kan vara riktigt kul! Det kan leda till ett djupt möte mellan två människor men kan också vara roligt... men framförallt kan man få hjälp och stöd!

Varsamhet och att inte vilja imponera är ännu viktigare här än vid individuell yoga. Pressa inte din partner och låt inte dig stressas av att du vill vara duktig.

Känn in din egen kropp, kom ihåg att andas, slappna av också i ansiktsmuskler och käkar.

Yoga tillsammans - bilder

2007-04-23T13:03:00.018+01:00

Person A är den som blir sträckt, person B är den som sträcker.

Värm gärna upp först, den här övningen kan också tjäna som en uppvärmning för armar och axlar. Stå med ryggarna mot varandra, sätt ut armarna rakt, handflata mot handflata. Låt den person vars armar är lägst vara B och därmed sträcka personen A:s armar mot sig, dvs, bakåt från A. B tänker på att vara mjuk i ansiktet, andas.... säga stopp när det räcker och mer om sträckningen kan fördjupas. Bilden visar (tyvärr) en extrem sträckning, oftast kommer man inte så långt. (ska skaffa en bättre bild)

Triangel med hjälp.
Stå rygg mot rygg, låt era handflator mötas, på ett andetag ut sjunker ni ner åt sidan. Händerna hjälper er att öppna bröstet och ni kan fokusera på en person i taget att sträcka.

Knäböj i par
Rygg mot rygg, kroka arm och känn stödet i ryggen. På ett andetag ut så går ni ner gemensamt. Var uppmärksam på hur det känns i knäna, ha fötterna i så rak linje under knäet som möjligt, de kunde gått ha varit något längre fram än vad vi ser här på bilden. Stå några andetag, gå sedan försiktigt upp.

Gemensam balans
Ta ett dubbelt grepp, dvs A håller i Bs handled och B håller i As handled. Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna, båda har raka armar. Luta er lätt tillbaka och gå ner med bibehållen sträckning och balans.... när ni är nere, utan att sätta i rumpan, luta er tillbaka och finn jämvikten. Stå ett tag.. gå sedan upp, upprepa några gånger!

Gemensam nedåtsträckning

Rygg mot rygg, några cm mellan hälarna, gå sedan försiktigt ner, var försiktig med att inte putta varandra! När ni är nere, försökt att antingen ta tag i varandras händer eller ben. Släpp i nacken! (mer än vad jag gör på bilderna!) Stå några andetag, gå sedan upp.

Sträckning med hjälp

Extra viktigt här att hälsan och kroppen klarar av belastningen som uppstår. Iaktta försiktighet och stå över om du är osäker i fall din kropp klarar av denna övning.

Person B lägger sig i barnet och person A tar sig försiktigt ner med sin rygg mot person B.

Kom ner rygg mot rygg, med person A´s ben raka, armarna bakåtsträckta och person B tar tag i armarna och drar lätt bortåt i dem.

Om det känns bra så kan person A höja sina ben:

Ligg en liten stund, gå sedan försiktig ner och rulla mjukt av ryggen. Byt!

Skräddare

Person A sitter med fotsula mot fotsula med fötterna i valfritt avstånd från kroppen. Sjunk inte ihop i ryggen, lyft i bröstryggen. Person B lägger sina händer på låren och mjukt hjälper de neråt.. med inkänning och med A som säger "mer", "stopp" eller "släpp efter". Andas! Sitt en stund, byt sedan!

Staven med hjälp

Person A sitter på golvet med raka ben, känner sittbenen under sig, lyfter mjukt i bröstryggen, fattar ett dubbelgrepp med B som har satt sina fötter under A´s fötter. B är försiktig med sin rygg och håller den rak, böj på knäna om det behövs när B nu mjukt sträcker A framåt och lite lätt uppåt. Andas! Håll ett tag... släpp sedan efter mjukt.

Innanlårsträck med hjälp

Sitt mittemot varandra, brett mellan fötterna, fot mot fot... lyft i ryggen, sittbenen under er, ta tag i varandras händer. Ibland kan det behövas ett band att hålla i om man inte når fram.

Person B börjar dra A mot sig och A tänker på att böja från höften, andas och låta sin rygg bli lång, kan kommunicera "stopp", "mer" eller "backa".

Staven med stöd

Sitt rygg mot rygg med raka ben, känn ryggarna mot varandra.

Här får båda personerna sträckning fast på olika sätt. A är dock den som går fram ner över sina egna ben. B lutar sig bakåt och slappnar av... för ut armarna åt sida och låter tyngden av sina egna armar hjälpa till att öppna upp bröstkort och armar. A andas och sjunker djupare och djupare ner med bibehållna raka ben. Sitt några andetag, gå sedan mjukt upp igen och byt.

Meditationsställning rygg mot rygg

Ett skönt sätt att sitta på! Känn sittbenen mot golvet, använd en liten kudde om du behöver sitta på, känna ryggen mot ryggen. Andas.

A böjer sig framåt och B följer med med sin tyngd... B slappnar av och sträcker ut. A går ner i den takt som känns rätt.

Njut!

Avsluta med att sitta en stund fokuserad på din andning, stillhet.. rygg mot rygg.

Om du ska sluta hela passet, så lägg dig en stund

Solhälsning - text

2007-04-15T00:48:00.003+01:00

Solhälsningar finns i olika varianter, detta är en lättare version.

Du kan göra den antingen mycket långsamt och lugnt, eller med lite mer fart och "svung". Jäkta inte dock, utan följ flödet i din kropp, andas djupt och lugnt, känn din kropp genom rörelserna. De ska finnas ett flöde i rörelserna, det kommer när du blir mer van.

Andas in genom näsan och ut genom munnen, eller om du föredrar, även ut genom näsan.

Ha det så skönt!

Solhälsning - bilder

2007-04-14T19:23:00.008+01:00

Berget. Stå med tårna framåt, knäna mjuka, axlarna mjuka, handflatorna mot varandra framför hjärtat. Namaste, hälsningsposition.

Andas in genom näsan och böj mjukt bakåt med armarna över huvudet.

Andas ut och böj framåt.

Sätt om möjligt ner händerna mot golvet med raka ben, eller böj lätt på knäna.

Andas in och kliv bak med höger fot, om det känns bättre sätt ner höger knä mot golvet, titta uppåt, lyft i bröstet.

Andas ut, bak med vänster fot också, kom i hunden, försök sätt ner båda fötterna i golvet, raka ben, lång rygg, släpp i nacken....

Sjunk ner på knäna, andas in och ...

..smyg fram....

...till en kobra. Försiktig med ryggen, lång hals, så mycket som möjligt av underkroppen i golvet, försiktig med nacken.

Andas ut och kom tillbaka till hunden.

Andas in och kliv fram med höger fot

Andas ut och gå upp med benen raka

Andas in och böj mjukt bakåt med armarna över huvudet

Andas ut och kom tillbaka till berget och namaste, hälsningsposition.

Upprepa max 12 ggr.

De Fem Tibetanerna - text

2007-04-11T23:26:00.000+01:00

Det här är fem övningar som är mycket bra att göra, varför inte varje dag?

De kan göras hemma i vardagsrummet, ute på gräsmattan eller på en brygga... allt du behöver är ett bra underlag, ett villigt sinne och en kropp som vill röra och tänja sig!

De fem tibetanerna ger både smidighet och styrka!

Om du inte kan göra rörelserna perfekt, så gör så gott du kan, var sann mot din kropp och det som känns i den, försök att uppleva din kropp i de olika ställningarna och var varsam med dig själv, men samtidigt ge dig lite utmaning. Inget får göra "knivont" men om kroppen protesterar lite för att den kanske inte är van, är det en annan sak.

I de fem tibetanerna gör man samma antal i varje övning och det kan vara mellan 1-21 stycken. Varför inte börja med 3-4 stycken av varje övning tills du börjar bli van och kan långsamt öka på antalet varje dag?

Du andas in genom näsan och ut genom munnen, eller om du föredrar, även ut genom näsan. Försök att andas ner i magen, om du har svårt att hitta din bukandning (dvs att diafragman används och ger dubbelt så mycket plats åt lungorna genom att den välver sig neråt och pressar magen utåt), försök en morgon när du vaknar, lägg handen på magen och känn att den rör sig utåt när du andas in och inåt när du andas ut... försök att minnas hur de känns när kroppen andas på detta vis och hitta tillbaka till den här andningen under dagen, inte bara när du ska göra yoga eller vila.

Här nedan, bilder och instruktioner!

De Fem Tibetanerna - bilder

2007-04-11T23:00:00.000+01:00

Rit nr 1.

Stå på golvet, känn kontakten nedåt under fotsulorna och en mjuk sträckning uppåt. Lyft upp dina armar, men ha axlarna mjuka. Gå medsols, med öppna ögon och lugnt och fint, så många varv som du har bestämt är ditt antal av dessa övningar. (1-21)

Rit nr 2.

Ligg på golvet och ha händerna under rumpan, handflatorna neråt. Ta ett andetag in genom näsan och lyft upp dina ben, fotsulorna mot taket och böj ansiktet mot dina ben, håll andan en stund och andas ut när du går ner. Upprepa till det antal du vill göra. (1-21)

Rit nr 3

Har du lågt blodtryck kan du bli lite yr, ta det lugnt och försiktigt!

Stå med knäna höftbrett, har du känsliga knän, ha något mjukt mellan knä och golv. Släpp hakan ner mot bröstet. På ett andetag in öppna upp bröstkorgen och titta uppåt, för armarna utåt. Andas ut när du går tillbaka. Upprepa ditt antal! (1-21)

Rit nr 4

Sitt på golvet med benen rakt fram, tappa hakan ner mot bröstet. Händerna vid höfterna ner mot golvet. På ett andetag in lyfter du dig till ett "bord" och håller andan. Spänn alla muskler i kroppen! Andas ut när du går ner och upprepa ditt antal (1-21).

Rit nr 5

Ha brett mellan fötter och händer. Låt bara händer och fötter vara i golvet, men om du behöver smyga ner ett knä, så gör det. På ett andetag in går du upp och försöker få ner fötterna i golvet, tryck vid svanken så att ryggen blir lång och rak och höfterna kommer upp lite mer i luften, pressa hakan mot bröstet, håll andan, andas ut när du går ner. Upprepa ditt valfria antal! (1-21)

Varsamhet och försiktighet i kombination med kärleksfull utmaning!

Andas

2007-04-11T22:35:00.016+01:00

.
Här kommer text om andning att komma och andningsövningar

Sittande asanas

2007-04-11T22:35:00.014+01:00

Vriden sittande häger

Sätt din vänstra hand bakom dig, lyft dig i bröstryggen (sjunk inte ihop) - ta tag med din högra hand på utsidan av din vänstra fot.

Vänd din blick bort över din vänstra axel, vrid dig bakåt, samtidigt sträcker du ut ditt vänstra ben så rakt du kan. Håll... andas... sträck, vrid och njut!

Vriden sittande

Lägg benen som bilden visar (höger fotled mot vänster fotsula), lägg din högra hands handrygg på ditt vänstra lår, se bort och ut mot din vänstra axel, känn vridningen i din överkropp, säcka inte ihop, behåll en mjuk resning i ryggen. Försök att nå med din vänstra hand om din högra överarm. Om det inte går, sätt handen i golvet bakom dig. Andas lugnt... byt sedan sida och upprepa.

Skuldersträckning

Sitt med böjda knän, böj dig framåt, försök att få ett grepp...

....runt ryggen. Andas... sitt i några andetag och blir det för enkelt för dig....

.....så kan du alltid försöka sträcka ut benet rakt! Helst med rakare rygg än vad jag har här på bilden!

Hukande grepp

Sätt dig hukande, du har ju värmt upp skuldrorna nu, så häng framåt och sätt dina armar framåt och underarmar bakåt, försök att knäppa fingrarna runt hälarna! Ett tips är att stå med rumpan mot en vägg om det känns som att du tippar bakåt! .

Heliga kon

Börja med att sitta med ditt högra ben rakt fram. Sätt din vänstra fot vid sidan av din högra höft, känn in hur det känns. Känn sittbenen under dig, lyft mjukt upp i bröstryggen, tappa ner axlarna... andas. Om det känns som att det går att gå vidare, böj in ditt understa ben (det högra) som bilden visar.

Du kan nöja dig med det eller lyfta upp din högra arm, vik ner den och möt din vänstra hand på ryggen och fatta tag. Andas! Sitt några andetag, byt sedan sida, upprepa. Ta det lungt och gör inte mer än vad som känns bra, var i synnerhet uppmärksam på dina knän.

Vill du gå djupare, andas in... och när du andas ut, böj dig framåt, vila där i några andetag. Byt sedan sida, upprepa.