Värm gärna upp först, den här övningen kan också tjäna som en uppvärmning för armar och axlar. Stå med ryggarna mot varandra, sätt ut armarna rakt, handflata mot handflata. Låt den person vars armar är lägst vara B och därmed sträcka personen A:s armar mot sig, dvs, bakåt från A. B tänker på att vara mjuk i ansiktet, andas.... säga stopp när det räcker och mer om sträckningen kan fördjupas. Bilden visar (tyvärr) en extrem sträckning, oftast kommer man inte så långt. (ska skaffa en bättre bild)
Triangel med hjälp.
Stå rygg mot rygg, låt era handflator mötas, på ett andetag ut sjunker ni ner åt sidan. Händerna hjälper er att öppna bröstet och ni kan fokusera på en person i taget att sträcka.
Knäböj i par
Rygg mot rygg, kroka arm och känn stödet i ryggen. På ett andetag ut så går ni ner gemensamt. Var uppmärksam på hur det känns i knäna, ha fötterna i så rak linje under knäet som möjligt, de kunde gått ha varit något längre fram än vad vi ser här på bilden. Stå några andetag, gå sedan försiktigt upp.
Gemensam balans
Ta ett dubbelt grepp, dvs A håller i Bs handled och B håller i As handled. Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna, båda har raka armar. Luta er lätt tillbaka och gå ner med bibehållen sträckning och balans.... när ni är nere, utan att sätta i rumpan, luta er tillbaka och finn jämvikten. Stå ett tag.. gå sedan upp, upprepa några gånger!
Gemensam nedåtsträckning
Rygg mot rygg, några cm mellan hälarna, gå sedan försiktigt ner, var försiktig med att inte putta varandra! När ni är nere, försökt att antingen ta tag i varandras händer eller ben. Släpp i nacken! (mer än vad jag gör på bilderna!) Stå några andetag, gå sedan upp.
Sträckning med hjälp
Extra viktigt här att hälsan och kroppen klarar av belastningen som uppstår. Iaktta försiktighet och stå över om du är osäker i fall din kropp klarar av denna övning.
Person B lägger sig i barnet och person A tar sig försiktigt ner med sin rygg mot person B.
Kom ner rygg mot rygg, med person A´s ben raka, armarna bakåtsträckta och person B tar tag i armarna och drar lätt bortåt i dem.
Om det känns bra så kan person A höja sina ben:
Ligg en liten stund, gå sedan försiktig ner och rulla mjukt av ryggen. Byt!
Skräddare
Person A sitter med fotsula mot fotsula med fötterna i valfritt avstånd från kroppen. Sjunk inte ihop i ryggen, lyft i bröstryggen. Person B lägger sina händer på låren och mjukt hjälper de neråt.. med inkänning och med A som säger "mer", "stopp" eller "släpp efter". Andas! Sitt en stund, byt sedan!
Staven med hjälp
Person A sitter på golvet med raka ben, känner sittbenen under sig, lyfter mjukt i bröstryggen, fattar ett dubbelgrepp med B som har satt sina fötter under A´s fötter. B är försiktig med sin rygg och håller den rak, böj på knäna om det behövs när B nu mjukt sträcker A framåt och lite lätt uppåt. Andas! Håll ett tag... släpp sedan efter mjukt.
Innanlårsträck med hjälp
Sitt mittemot varandra, brett mellan fötterna, fot mot fot... lyft i ryggen, sittbenen under er, ta tag i varandras händer. Ibland kan det behövas ett band att hålla i om man inte når fram.
Person B börjar dra A mot sig och A tänker på att böja från höften, andas och låta sin rygg bli lång, kan kommunicera "stopp", "mer" eller "backa".
Staven med stöd
Sitt rygg mot rygg med raka ben, känn ryggarna mot varandra.
Här får båda personerna sträckning fast på olika sätt. A är dock den som går fram ner över sina egna ben. B lutar sig bakåt och slappnar av... för ut armarna åt sida och låter tyngden av sina egna armar hjälpa till att öppna upp bröstkort och armar. A andas och sjunker djupare och djupare ner med bibehållna raka ben. Sitt några andetag, gå sedan mjukt upp igen och byt.
Meditationsställning rygg mot rygg
Ett skönt sätt att sitta på! Känn sittbenen mot golvet, använd en liten kudde om du behöver sitta på, känna ryggen mot ryggen. Andas.
.
A böjer sig framåt och B följer med med sin tyngd... B slappnar av och sträcker ut. A går ner i den takt som känns rätt.
.
Njut!
Avsluta med att sitta en stund fokuserad på din andning, stillhet.. rygg mot rygg.
Om du ska sluta hela passet, så lägg dig en stund
